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食用油怎么选?怎么用?才最健康

媒体:健康指南  作者:​李淡淡
专业号:余江帆 2017/3/6 16:06:08

 

 

油脂在我们生活中几乎每天都要摄入,无论是从肥胖、脂代谢、还是心血管方面,选对油对我们的健康极为重要。

 

先问大家两个问题,都说橄榄油好,如果用橄榄油去炒菜你还觉得好么?都说猪油是导致心脏病的元凶,它是否一直背着黑锅呢?

 

我们怎么选择健康的油,怎么用油才是聪明的选择?

 

(心急的直接跳到最后“简答回答”部分)

 

 

从制作工艺上挑

 

植物油,顾名思义就是从植物中提取出来的油,我们常吃的有玉米油、花生油、菜籽油、大豆油等等。它的提取方法大致分3种:精练、冷榨、初榨。

 

精炼:植物油的提取,通常是工业浸出,也就是精炼。采用溶剂油(6号轻汽油)将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取,有时还会用氢化过程让油变成固体(如人造黄油)。这些过程很容易产生自由基、醛类、重金属残留、反式脂肪酸等有害物质。但由于人工精炼能提高出油率、增长保质期。我们目前在超市常见的植物油(如花生油)大部分还是工业加工的。

 

 

冷榨:少数植物油(如椰子油、橄榄油)常用低温压榨的方法提取,通常温度不超过49摄氏度,此过程能大大降低油的氧化变质。

 

初榨:此种植物油没有精炼过,并且只被压榨过一次。绝大部分初榨油同时也是冷榨油。初榨油会保留植物原有的风味、颜色和营养价值。比如:初榨椰子油会保留椰子香。

 

有机:有机这个词指的是油的原料是来自无杀虫剂、无人造肥料、无转基因的农场生产。与油的生产工艺无关。

总结:

尽量购买初榨、冷榨、有机、草饲油。不购买人工精练食用油,防氢氧化。

 

从“必需脂肪酸”的比例挑选

 

所谓必需脂肪酸,就是人体自身无法合成,需要通过食物摄入的脂肪酸。营养学家推荐摄取的omega-6︰omega-3应该维持在10︰1~5︰1,但是,绝大多数人在这一比例上的数字是20︰1。

 

 

优先考虑富含omega-3脂肪酸的植物油。比如亚麻籽油、芥花籽油(芥花籽属于油菜籽杂交育种而来的品种)和大豆油,而omega-6脂肪酸含量高的植物油,比如玉米油或者红花油,可以作为较次的选择。

总结:

无论是哪种植物油,总盯着一种也会造成营养摄入的“单调”,所以,最“偷懒”的方式莫过于将上面提到的几种较好的植物油,替代着使用。

 

从烹饪发烟点挑选

 

我们知道,油烧到一定温度都会冒烟。油开始冒烟的温度叫做“烟点”。冒出的烟中含有一种物质叫做丙烯醛,对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用,还会产生其他的有害物质。

 

 

烟点与油的种类有关,比如葵花籽粗油的烟点不到110度,而芝麻粗油则接近180度。

 

 

动物油脂是发烟点最高的一种油脂,非常适合中国人的“炒菜油”。(饱和脂肪主要来自于动物油脂,如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等)。在过去的50年里,饱和脂肪备受争议,一直背着导致心脏病的黑锅,然而随着科学的进步,越来越多的研究证据表示,饱和脂肪的摄入与心血管疾病没有任何关系。相反,它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。

 

总结:

尽量选择低温烹饪,如需高温烹饪,最好选择发烟点高的油。

 

简单回答:

 

1、没有一种油最健康,每种油含脂肪酸不同,对人体功能也不同。

2、新营养学推荐均衡油脂摄入比例,尤其是 Omega-6 和 Omega-3 的比例。

3、不同的烹饪方法用不同的油,主要是根据发烟点和饱和程度。

4、具体推荐用油参考下面就可以了。

 

可中高温烹饪:猪油、黄油、酥油、椰子油、棕榈油。

适合凉拌或中低温烹饪:初榨橄榄油、普通鱼油、芝麻油、亚麻籽油。

尽量避免人工精练植物油:菜籽油、葵花籽油、花生油、玉米油、棉花籽油、红花油、大豆油、葡萄籽油、氢化油。

尽量避免人造反式脂肪(参加食品配料表标签):代可可脂、植物黄油、人造黄油、氢化油、部分氢化油、固体菜油、雪白奶油、起酥油。

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